वजन घटाने के लिए आपको बस सही खाना खाना शुरू करना है। हमारी फूड कल्चर और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए यह एक दुर्गम चुनौती की तरह महसूस हो सकता है। उदाहरण के लिए एक सामान्य भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है जैसे- हम बहुत सारे आलू, चावल और मिठाइयां खाते हैं।
हमें अपना नाश्ता भी बहुत पसंद है और हम नमकीन और भुजिया के बिना एक दिन की कल्पना भी नहीं कर सकते। हम अपने दोस्तों और परिवार को भी आतिथ्य और स्नेह के संकेत के रूप में अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और मना करने को अतिरिक्त मदद करने वाला मानते हैं। हालांकि, भारत की स्वास्थ्य स्थिति अब चिंताजनक है। एनएफएचएस (2019-2021) के अनुसार, भारत में हर चार में से एक व्यक्ति मोटापे का शिकार है। आंकड़ों को देखते हुए, यह जानना जरूरी है कि अधिक वजन या मोटापे से मधुमेह, लिवर रोग, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझें
वजन घटाना और बढ़ना कैलोरी की खपत और व्यय के इर्द-गिर्द घूमता है। सीधे शब्दों में कहें तो, जब आप खर्च की तुलना में ज्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन कम होता है और जब आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन बढ़ता है।
उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए आपको बस अपने कैलोरी बजट के भीतर खाना होगा और आवश्यक संख्या में कैलोरी जलानी होगी।
हालाँकि, सिर्फ यह निर्धारित करना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, 2 समोसे (550 किलो कैलोरी), 3 स्लाइस चीज़ पिज़्ज़ा (450 किलो कैलोरी) और 3 गुलाब जामुन (450 किलो कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को जन्म दे सकता है।
स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपकी आहार योजना संतुलित हो यानी सभी खाद्य समूहों को शामिल करें और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को लें।
उपभोग की गई और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा वजन प्रबंधन निर्धारित करती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को खपत से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की कमी बनाए रखने की जरूरत होती है। कैलोरी के प्रकार से भी फर्क पड़ता है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार संतुलित आहार लें।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा डाइट प्लान- पुरुष और महिला
कोई भी भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ विटामिन और मिनरल जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है।
वजन घटाने के लिए भारतीय आहार में मुख्य रूप से 5 खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए 1200 कैलोरी वजन घटाने का सैंपल डाइट प्लान
एक अच्छा डाइट चार्ट (Diet Chart) में क्या शामिल होता है, इसके बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। हालांकि, विभिन्न कारकों के आधार पर किसी की पोषण संबंधी आवश्यकता भिन्न-भिन्न हो सकती है। यह लिंग के आधार पर बदल सकता है।
हालांकि, हमने भारतीय भोजन के साथ वजन घटाने के लिए एक सबसे अच्छे डाइट प्लान तैयार की है। यह 7-दिवसीय डाइट प्लान जिसे 1200-कैलोरी डाइट प्लान के रूप में भी जाना जाता है। यह एक सैंपल है और किसी भी व्यक्ति को न्यूट्रीनिस्ट विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना उसका पालन नहीं करना चाहिए।
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 1
- अपने दिन की शुरुआत खीरे के पानी से करने के बाद नाश्ते में ओट्स दलिया और मिक्स ड्राई फ्रूट लें।
- इसके बाद दोपहर के भोजन में दाल और गाजर मटर की सब्जी के साथ रोटी लें।
- फिर रात के खाने में रोटी के साथ दाल और लौकी की सब्जी खाएं।
| पहला दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | स्किम्ड मिल्क में ओट्स दलिया (1 कटोरी), मिक्स्ड नट्स (25 ग्राम) |
| 12:00 PM | बजे स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | बजे मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | दाल (1 कटोरी) गाजर मटर की सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी / चपाती) |
| 4:00 PM | अपराह्न कटे हुए फल (1 कप) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | कम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | बजे दाल (1 कटोरी) लौकी की सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी / चपाती) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 2
- दूसरे दिन नाश्ते में दही के साथ मिक्स सब्जी भरी रोटी खाएं।
- दोपहर के खाने में दाल की सब्जी के साथ आधी कटोरी मेथी चावल लें।
- इसके बाद, अपने दिन का अंत भुनी हुई सब्जियों और हरी चटनी के साथ करें।
| दूसरा दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | दही (1.5 कटोरी) मिक्स वेजिटेबल स्टफ्ड रोटी (2 पीस) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | अपराह्न दाल करी (0.75 कटोरी) मेथी चावल (0.5 कटोरी) |
| 4:00 PM | अपराह्न सेब (0.5 छोटा (2-3/4″ व्यास) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | दूध और कम चीनी वाली कॉफी (0.5 चाय का कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | बजे पनीर के साथ तली हुई सब्जियां (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी/चपाती), हरी चटनी (2 बड़े चम्मच) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 3
- तीसरे दिन के नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क दही शामिल होगा।
- दोपहर में, पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ तली हुई सब्जियां लें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दिन स्वस्थ तरीके से समाप्त हो, आधा कटोरी मेथी चावल और कुछ दाल की सब्जी।
| तीसरा दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | पूर्वाह्न स्किम मिल्क दही (1 कप (8 फ़्लूड आउंस) मल्टीग्रेन टोस्ट (2 टोस्ट) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | अपराह्न पनीर के साथ तली हुई सब्जियां (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी/चपाती)हरी चटनी (2 बड़े चम्मच) |
| 4:00 PM | अपराह्न केला (0.5 छोटा (6″ से 6-7/8″ लंबा) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | अपराह्न कम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | दाल करी (0.75 कटोरी) मेथी चावल (0.5 कटोरी) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 4
- चौथे दिन की शुरुआत फल और मेवे दही स्मूदी और अंडे आमलेट के साथ करें।
- मूंग दाल, भिंडी सब्जी और रोटी लें।
- दिन का भोजन उबले हुए चावल और पालक छोले के साथ पूरा करें।
| चौथा दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | पूर्वाह्न फल और मेवे दही स्मूदी (0.75 गिलास), अंडा आमलेट (1 सर्विंग (एक अंडा)) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | अपराह्न मूंग साबुत दाल पकी हुई (1 कटोरी) भिंडी सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी/चपाती) |
| 4:00 PM | अपराह्न संतरा (1 फल (2-5/8″ व्यास)) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | अपराह्न दूध और कम चीनी वाली कॉफी (0.5 चाय कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | अपराह्न पालक छोले (1 कटोरी) उबले हुए चावल (0.5 कटोरी) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 5
- पांचवें दिन नाश्ते में एक गिलास स्किम्ड मिल्क और मटर पोहा लें।
- दोपहर में लो फैट पनीर की सब्जी के साथ मिस्सी रोटी खाएं.
- दिन की समाप्ति रोटी, दही और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी के साथ करें।
| पांचवा दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | स्किम्ड मिल्क (1 गिलास) मटर पोहा (1.5 कटोरी) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | लो फैट पनीर करी (1.5 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी) |
| 4:00 PM | अपराह्न पपीता (1 कप 1″ टुकड़े) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | कम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | दही (1.5 कटोरी) आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी / चपाती) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 6
- छठे दिन नाश्ते में सांभर के साथ इडली लें।
- दोपहर के भोजन के लिए, दही के साथ रोटी और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी।
- छठे दिन के अंत में रोटी और भिंडी की सब्जी के साथ हरे चने खाएं।
| छठवाँ दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | पूर्वाह्न मिश्रित सांबर (1 कटोरी) इडली (2 इडली) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | अपराह्न दही (1.5 कटोरी) आलू बैंगन टमाटर की सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी / चपाती) |
| 4:00 PM | अपराह्न कटे हुए फल (1 कप) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | दूध और कम चीनी वाली कॉफी (0.5 चाय का कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | अपराह्न हरी चने की पकी हुई साबुत दाल (1 कटोरी) भिंडी सब्जी (1 कटोरी), रोटी (1 रोटी / चपाती) |
वजन घटाने वाली डाइट प्लान चार्ट – दिन 7
- सातवें दिन की शुरुआत बेसन चिल्ला और हरी लहसुन की चटनी से करें।
- दोपहर के भोजन में उबले हुए चावल और पालक छोले लें।
- लो फैट वाली पनीर करी और मिस्सी रोटी के साथ सप्ताह का अंत स्वस्थ तरीके से करें।
| सातवां दिन | डाइट चार्ट |
| 6:30 AM | खीरा डिटॉक्स वॉटर (1 गिलास) |
| 8:00 AM | पूर्वाह्न बेसन चीला (2 चीला) हरी लहसुन की चटनी (3 बड़े चम्मच) |
| 12:00 PM | स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम) |
| 2:00 PM | मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 2:10 PM | पालक छोले (1 कटोरी) उबले हुए चावल (0.5 कटोरी) |
| 4:00 PM | अपराह्न सेब (0.5 छोटा (2-3/4″ व्यास) छाछ (1 गिलास) |
| 5:30 PM | कम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप) |
| 8:50 PM | अपराह्न मिक्स वेजिटेबल सलाद (1 कटोरी) |
| 9:00 PM | अपराह्न लो फैट पनीर करी (1 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी) |
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार प्लान – पुरुष और महिला
डाइट चार्ट बनाते समय यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आप जो भोजन खा रहे हैं वह संतुलित हो और आपको अपने शरीर के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करें। इस प्रकार से सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार योजना में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल कर सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा होना चाहिए। हालांकि, सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना जरूरी है। उदाहरण के लिए, साधारण कार्ब्स, जैसे कि ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे में बहुत अधिक चीनी होती है और ये आपके लिए हानिकारक होते हैं। इसके बजाय, जटिल कार्ब्स का चयन करें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो और पोषक तत्वों से भरपूर हो।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पचाना कठिन होता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है और इसलिए यह वजन प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। ब्राउन चावल, जौ और बाजरा जैसे रागी, ज्वार और बाजरा सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स विकल्प हैं।
- प्रोटीन
अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशानी भरा है, क्योंकि प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और रिपेयर तथा बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करने के लिए आवश्यक है।
उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है – जो फैट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
उदाहरण के लिए, आपके आहार का लगभग 30% साबुत दालों (राजमा, छोले, लोबिया, हरा चना), पनीर, चना, दूध, अंडे, दुबला मांस, या अंकुरित अनाज के रूप में प्रोटीन से युक्त होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की मदद लेना आवश्यक है।
- फैट
फैट, कुख्यात खाद्य समूह, शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन को अवशोषित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% हिस्सा स्वस्थ वसा – पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड से युक्त होना चाहिए। शोध से यह भी साबित हुआ है कि आपके वसा आहार योजना के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण रखना फायदेमंद होता है।
उदाहरण के लिए विभिन्न आहार के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना- जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल है। साथ ही सीमित मात्रा में मक्खन और घी का उपयोग करना वसा का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन, आपको तले हुए स्नैक्स और बेक किए गए पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से हर कीमत पर बचना चाहिए।
- विटामिन और मिनरल
विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए जरूरी है क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं।
विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ विटामिन और मिनरल के सेवन को बढ़ावा देने के लिए फलों और सब्जियों से भरपूर आहार की सलाह देते हैं।
- भारतीय वजन घटाने वाली आहार प्लान में अदला-बदली
स्वस्थ भोजन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने भारतीय आहार योजना से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को उसके स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना।
उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स के पैकेट में रखने के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या साबुत गेहूं खाखरा रखें।
सारांश
शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डाइट प्लान में सभी स्थूल और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। याद रखें कि सभी का शरीर अलग-अलग हैं और उनकी ज़रूरतें भी अलग-अलग है, इसलिए जो चीज एक के लिए उपयुक्त हो सकती है या किसी के लिए काम कर सकती है, वह दूसरे के लिए भी हो सकती है। इस तरह अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार योजनाओं और व्यायाम व्यवस्था पर अनुकूलित मार्गदर्शन प्राप्त करना सबसे अच्छा तरीका है।
Author Contribution: Reviewed by Dr. Ram Reddy, MD – General Physician, Dr. Sadiq Mohammed, MD – Orthopedics, and Rajeshwar Rao, Pharm D.